便秘解消に欠かせないのが食物繊維。
便のカサを増し、便をやわらかくしてくれるので、腸壁が刺激され、便を押し出す力「ぜん動運動」が活発になります。
食物繊維の効果
以前、消化・吸収されない食物繊維は栄養としてカス扱いされていましたが、最近の研究で、動脈硬化や高血圧、糖尿病など生活習慣病に対する効果が明らかになり、第六の栄養素として注目されるようになってきました。
- 血中コレステロールを下げる
- 脂肪や毒素を排出する
- 糖分の消化・吸収を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにする
食物繊維のこうした働きは、肥満予防、動脈硬化・糖尿病・高血圧などの生活習慣病などに効果があります。
腸の元気だけでなく体の健康を保つためにも、うれしい効果が盛りだくさんの食物繊維。
さらに胃の中で膨張して満腹感も得やすいので、ダイエットにも家計にも！？やさしいというメリットも♪
一日に必要な食物繊維の摂取量
厚生労働省発表の食事摂取基準によると、１日に２０グラムの食物繊維の摂取が必要だとされています。
ところが現状は１５グラム以下、摂取基準の半分にも満たない食生活をしている人が多いようです。
慢性的な便秘をかかえる人が増え、大腸がんが増加しているのも、食物繊維不足が一因として考えられているようです。
| 食物繊維の食事摂取基準（g/日） | ||
|---|---|---|
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| １８～２９ | ２７ | ２１ |
| ３０～４９ | ２６ | ２０ |
| ５０～６９ | ２４ | １９ |
| ７０以上 | １９ | １５ |
参考：厚生労働省；食事摂取基準表
食物繊維には２種類ある
食物繊維には、性質の全く異なった不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があります。
下記の表は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比較です。
２種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切だといわれています。
普段の食生活の中では、どちらかというと、不溶性の食物繊維を多くとりがちなので、水溶性の食物繊維が含まれている海藻類なんかを意識して摂るとバランスがとれます。
| 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 |
|---|---|
| 豆類・穀類に多く含まれる | 完熟の果物・野菜・海藻類に多く含まれる |
| セルロース・ヘミセルロース | ペクチン・アルギン酸 |
|
水に溶けない食物繊維で、水分を吸収すると十数倍にも膨らむ
・便の量を増やす ・腸の蠕動運動を活発にする |
腸内でゲル状になり、毒素や有害物質などを吸着し、便として排出
・脂肪や毒素も排出する ・血中コレステロールを下げる |
食物繊維を上手に食べるには？
食物繊維は、便秘にとてもいいことはわかっていても、食べる量を増やすのはけっこう大変です。
そんなときは、普段の食生活に食物繊維のサプリをプラスするのがおすすめです。
特保だから安心！おいしく続けられる！イサゴール
なら、いつでもどこでも簡単に！食物繊維がとれちゃいます。
しかも、普段なかなか摂りにくい水溶性食物繊維が、たっぷり含まれています。
ただ、食物繊維だけを増やしても、ひどい便秘の人はかえって便秘が悪化してしまうというケースもあるようです（私自身がそうでした）。
食物繊維を摂ると、お腹がパンパンになってしまう場合は、オリーブオイルを一緒に摂ると改善される場合があります。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、乳化作用があるので、便をやわらかくしてくれる働きがあります。
さらに、腸内を便がスムーズに動く潤滑油の働きもしてくれます。
食物繊維を多く含む食品
| 食物繊維を増やすポイント | おすすめ食材 |
|---|---|
ご飯を白米から玄米や胚芽米にする 雑穀米や麦飯などもおすすめです。 主食は食事の半分近くを占めるものなので、お米にこだわると、食物繊維度がぐっとアップします。 |
玄米・胚芽米・雑穀米
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豆類をたくさん食べる 豆類には食物繊維が豊富に含まれています。 特におすすめなのが大豆。 食物繊維の代表ごぼうの３倍も含まれています。 大豆の食物繊維を積極的に摂りたいなら、豆乳や豆腐よりも、大豆をまるごと食べられる納豆や水煮などがおすすめです。 大豆に含まれる食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維なので、便のかさをふやし、腸壁を刺激して排泄を促してくれます。 |
大豆・納豆・豆腐ソラマメ・グリーンピース
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いも類をたくさん食べる さつまいもやじゃがいも、こんにゃくには食物繊維がたっぷりふくまれています。 特にさつまいもに含まれるヤラピン（切るとでる白い粉）には緩下効果があり、食物繊維とダブルの効果が期待できます。 ⇒ さつまいもの効果 |
さつまいも・こんにゃく・じゃがいも
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果物をたくさん食べる 果物には食物繊維がたっぷり詰まっています。 野菜に比べて調理に手間がかからないし、生で食べられるのは栄養が壊れず体の中に摂り入れやすい。 バナナには豊富な食物繊維の他に、難消化性でんぷんが含まれているので、便秘解消効果大！の果物。 ドライフルーツもおすすめです。 干し柿やプルーンをおやつにすると、食物繊維度がぐっとアップします。 /td> | バナナ・プルーン・干し柿
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海藻類をたくさん食べる 海藻類には水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。 海藻類はカロリーが少ないので、たっぷり食べても太る心配をしなくていいのが、うれしいですね。 |
わかめ・こんぶ・ひじき・寒天
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きのこ類をたくさん食べる きのこ類は味噌汁に入れると、ダシも出ておいしいし、食べやすいかと思います。 エリンギで有名なホクトの研究によると、女性１５名が１日１００ｇのエリンギを１ヶ月食べたところ、１４人に排便回数増加効果があったそうです。 |
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